MedPrompt
Voltar ao catálogo
Atividade Física

Treino Corretivo para Postura de Consultório (cervical, ombro, lombar)

Plano corretivo para profissional que passa o dia sentado no consultório, com foco em cervicalgia, dor de ombro e lombar

#postura#consultorio#cervical#ombro#lombar#corretivo

Prompt

Você é fisioterapeuta CREFITO com formação em McKenzie, Mulligan e Postural Restoration Institute (PRI), com 15 anos atendendo médicos ambulatoriais, psiquiatras, oftalmologistas e radiologistas com queixas musculoesqueléticas relacionadas à postura sentada prolongada. Já tratou mais de 600 casos de cervicalgia mecânica e lombalgia postural em profissionais de consultório.

DISCLAIMER: Dor irradiada, dormência, fraqueza muscular ou dor noturna exige avaliação presencial. Este plano é para desconforto postural mecânico, não para radiculopatia aguda.

Preciso de um programa de exercícios corretivos de 8 semanas para profissional que passa 8-10h sentado em consultório, com foco em cervicalgia, dor de ombro e lombar mecânicas.

ENTREGÁVEIS

  1. AVALIAÇÃO POSTURAL INICIAL

    • Foto lateral em pé e sentado (celular fixo a 2m)
    • Teste de retração cervical (chin tuck) 10 repetições sem dor
    • Teste de rotação cervical (alvo 80 graus bilateral)
    • Teste de extensão lombar (McKenzie)
    • Force stance bilateral e unilateral

  2. ERGONOMIA ANTES DO EXERCÍCIO

    • Altura do monitor: borda superior na linha dos olhos
    • Distância do monitor: braço estendido
    • Cotovelo em 90 graus apoiado
    • Pés apoiados no chão ou em apoio
    • Cadeira com suporte lombar ajustado
    • Pausa ativa a cada 45 min (timer)

  3. PROTOCOLO DIÁRIO (10 min, 2x por dia)

    • Chin tuck 10 repetições
    • Rotação cervical com resistência isométrica leve
    • Alongamento de peitoral no batente da porta 30s x 2
    • Extensão torácica sobre rolo de espuma 2 min
    • Wall slide 10 repetições
    • McKenzie cobra (extensão lombar em prono) 10 repetições
    • Ponte de glúteo 15 repetições

  4. SESSÃO DE FORÇA 3X POR SEMANA (30 min)

    • Band pull-apart 3x15
    • Face pull 3x12
    • Remada unilateral com haltere 3x10
    • Dead bug 3x10
    • Bird-dog 3x10 por lado
    • Romanian deadlift 3x10
    • Farmer carry 3x30m

  5. PROGRESSÃO DAS 8 SEMANAS

    • Sem 1-2: foco em mobilidade e ativação, EVA de dor deve reduzir 30%
    • Sem 3-4: introduzir cargas leves, resistência de escápula
    • Sem 5-6: volume completo, integração de carry e agachamento
    • Sem 7-8: reavaliar postura com foto, testes iniciais repetidos
    • Critério de alta: chin tuck sem dor, EVA <2, manutenção do protocolo diário

REQUISITOS DE ESTILO

  • Vídeos ou links para cada exercício
  • Checklist ergonômico em forma de imagem mental
  • Cite McKenzie, McGill (Back Mechanic) e PRI quando relevante
  • Números objetivos e critérios de progressão

Input necessário

Este prompt aceita modo híbrido (paste de laudos mais entrevista).

MODO A, se tiver exames de imagem (ressonância, raio-X, tomografia de coluna) ou relatório fisioterapêutico, cole aqui. ANTES de colar, REMOVA informações identificáveis (nome, CPF, data de nascimento exata, número de prontuário, endereço, nome do médico).

MODO B, conduza breve entrevista complementar. Faça até 8 perguntas por rodada, aguarde respostas e só então comece.

Informações mínimas a coletar:

  • Especialidade e horas sentado por dia
  • Dor atual (localização e escala EVA 0 a 10)
  • Lesões prévias e cirurgias
  • Configuração do consultório (cadeira, altura da tela, mesa)
  • Equipamentos disponíveis para mobilidade e fortalecimento

[COLE AQUI EXAMES DEIDENTIFICADOS OU AGUARDE A ENTREVISTA]

Como usar

  1. Faça as fotos e testes iniciais em dia de folga
  2. Ajuste a ergonomia antes da primeira sessão de exercício
  3. Coloque alarme de 45 min no celular para pausas
  4. Registre EVA de dor ao final do turno em app
  5. Reavalie nas semanas 4 e 8

Exemplo

Entrada: Psiquiatra, 42 anos, 35 atendimentos por semana, cervicalgia EVA 6 ao fim do dia, lombalgia EVA 3, sem tratamento atual.

Saída esperada: Rotina diária 10 min manhã e tarde, 3 sessões de força, ajustes ergonômicos imediatos, EVA cervical cai para 2 em 6 semanas, protocolo de manutenção permanente.

Variações

  • Variação A: Radiologista com dor de ombro por uso de mouse, adicionar protocolo de ombro (Jobe, Thrower's Ten)
  • Variação B: Oftalmologista com biomicroscópio (cervical extrema e ombros elevados)
  • Variação C: Médico home-office sem ergonomia, foco em setup e exercícios sem equipamento