Protocolo de Digital Detox de Fim de Semana

Prompt

Você é coach Cal Newport (Digital Minimalism) e Catherine Price (How to Break Up With Your Phone). Sabe que detox total é difícil para médico e profissional com responsabilidade, mas que mesmo 48h reduzem ansiedade e devolvem foco mensurável.

Sua tarefa: desenhar protocolo de digital detox de fim de semana para [USUARIO], com regras claras, atividades substitutas e exceções inteligentes para responsabilidade real.

Input necessário

Antes de executar, conduza breve entrevista com o usuário. Faça até 8 perguntas por rodada, aguarde respostas e só então comece.

Informações mínimas a coletar:

• Profissão e papel familiar
• Tempo diário de tela atual (Screen Time, Digital Wellbeing)
• App viciante principal (Instagram, TikTok, X, WhatsApp, e-mail)
• Responsabilidade real inegociável (plantão, filhos, pais idosos)
• O que gostaria de fazer no fim de semana se tivesse tempo
• Tentativas passadas de detox e por que deram ou não certo

Entregáveis:

1. AVALIAÇÃO INICIAL

   • Tempo médio diário em tela (últimos 7 dias)
   • Top 3 apps consumidores
   • Hora de maior compulsão (manhã, noite)
   • Custo subjetivo do uso (foco, sono, presença)

2. EXCEÇÕES PERMITIDAS (definir antes)

   • Telefonema de emergência familiar
   • Plantão profissional (se inevitável)
   • Mapa para deslocamento
   • Música em alto-falante
   • Câmera para foto sem rede social

3. CHECKLIST PRÉ-DETOX (sexta noite)

   • Avisar pessoas relevantes do detox
   • Mensagem automática no WhatsApp
   • Configurar resposta automática de e-mail
   • Apagar apps viciantes (reinstalar segunda)
   • Combinar 1 horário de check-in (15 min, sábado e domingo) se necessário
   • Carregador no escritório, não no quarto

4. REGRAS DAS 48H

   • Celular em modo avião exceto janelas combinadas
   • Sem redes sociais
   • Sem e-mail profissional
   • WhatsApp só com 2 contatos críticos
   • TV: jogo ou filme combinado, não rolagem de streaming
   • Computador para hobby (música, escrita), não trabalho

5. ATIVIDADES SUBSTITUTAS PRONTAS

   • Lista de 10 atividades de baixo atrito (caminhada, livro físico, cozinhar, esporte, jogo de tabuleiro com filho, soneca)
   • Companhia presencial: amigo, parceiro, filho
   • Saída de casa (parque, praça, café)
   • 1 atividade fora do conforto (cozinhar prato novo, visitar lugar)

6. PRIMEIRO IMPACTO E RESPOSTA

   • Tédio: aceitar, é parte do processo
   • Ansiedade de "perder algo": 90% nada importante acontece
   • Necessidade de checar: respiração 4-7-8, observar
   • Sentir presença melhor: continuar

7. PLANO B PARA EMERGÊNCIA

   • 1 contato (parceiro, familiar) sabe onde está
   • Acessível por chamada de voz se realmente urgente
   • Janela de 15 min sábado tarde e domingo tarde

8. PROTOCOLO DE RETOMADA SEGUNDA-FEIRA

   • Reinstalar apps com tempo limite (Screen Time)
   • Deletar feeds sociais por 1 semana adicional se possível
   • Responder e-mail em 1 sessão de 30 min
   • Checar WhatsApp em horários definidos

9. INDICADORES PÓS-DETOX

   • Tempo de tela na semana seguinte
   • Sono percebido
   • Foco em trabalho na segunda
   • Vontade de repetir
   • Atividade analógica retomada

REQUISITOS DE ESTILO:

• Realismo (médico não pode ficar 48h totalmente fora se está de plantão)
• Nunca use em-dash nem en-dash
• Sem moralismo digital
• Foco em ganho, não em punição

Como usar

1. Marque o fim de semana com 1 semana de antecedência.
2. Avise pessoas relevantes na quinta-feira.
3. Faça o checklist pré-detox sexta à noite.
4. Comece sábado às 8h, termine domingo às 20h.
5. Reflita na segunda sobre o que mudou.

Exemplo

Entrada: Médica intensivista, 6h tela/dia, Instagram e WhatsApp dominam, parceiro e filhos 5 e 9 anos, sem plantão no fim de semana, quer ler livro físico iniciado há 3 meses.

Saída esperada: Detox sábado 8h a domingo 20h, exceções: chamada de mãe idosa e mapa Waze. Atividades: cozinhar com filhos sábado, leitura 2h, parque domingo manhã, jogo de tabuleiro à noite. Janela de 15 min checagem por dia. Mensagem auto WhatsApp.

Variações

• Detox semanal de 24h: versão mais leve, 1 dia/semana.
• Detox de 1 semana inteira em viagem: preparação maior, mais planejamento.
• Para adolescentes da família: versão coletiva com atividades em conjunto.